ru
Отправить новость
Отправить новость
[contact-form-7 id="398" title="Отправить новость"]

Как быстро сесть на шпагат

22/07/2010 460

Как быстро сесть на шпагат Способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды – называется гибкостью. Это качество зависит от силы и эластичности примыкающих к суставам мышц и от натяжения связок, управляющих подвижностью суставов.

Различают две формы гибкости:

— активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

— пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

Для развития гибкости используются динамические и статические упражнения на растягивание.

При динамических растяжениях мышцы удлиняются до максимально возможных для них пределов, путём многократного повторения упражнения с постепенным увеличением амплитуды движения. Пример, махи ногами. Для правильного выполнения динамических растяжений сосредоточьтесь на плавности движений, не вызывающих в мышцах резких напряжений.

При выполнении статических растяжений нагрузка на мышцы строго контролируется. Определённая мышца или мышечная группа растягивается до появления в ней лёгкой боли и удерживается в этом положении 10-60 секунд. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

При планировании и построении тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки — повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Время достижения конечного результата, которым является шпагат, конечно, зависит и от возраста. Оптимальным считается возраст 8-10 лет. В это период посадить на шпагат можно за 3-4 месяца. Далее с каждым годом необходимо прибавлять неделю для достижения результата.

Кстати, те, кто считает, что в силу возраста уже не сможет добиться ошеломляющих успехов, возьмите на заметку: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 — 14 летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Для достижения максимального уровня тренированности необходимо помнить:

— тренировки следует проводить ежедневно или два раза в день;

— исполнению комплекса предшествует интенсивный разогрев всех групп мышц и суставов;

— время, отводимое на растяжку, должно составлять не менее 40-50 минут;

— занятия на гибкость лучше всего проводить с утра, тем самым, достигая большей подвижности в суставах во время основных занятий, которые, как правило, проходят вечером;

— в тренируемых мышцах должно ощущаться лёгкое натяжение. В случае, если Вы почувствовали сильную боль, прекратите упражнение.

Запомните!! Не старайтесь сразу растянуть мышцы в максимальное положение. При чрезмерном растяжении мышцы очень легко травмировать, а восстановление может занять несколько месяцев. И в этом случае, придётся начинать всё заново, причём с более низкого уровня, чем тот, на котором Вы находились

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ШПАГАТА

Комплекс упражнений (основной) 40-60 минут

Перед комплексом следует выполнить разогревающие упражнения (разминка), с тем, чтобы подготовить мышцы к последующей работе.

1.1. Принять стойку ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ (ХИДАРИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ). Руки в кулаках. Начать маховое движение задней (правой) ногой так, чтобы ее носок был сильно натянут на себя. Ногу (маховую) в колене не гнуть. Выполнить 10 легких махов, поменять стойку, перейдя в МИГИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ. Сделать еще 10 легких махов.

1.2. Принять стойку ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Начать маховое движение правой ногой в сторону. Ногу в колене не гнуть, носок натянуть сильно на себя. Опорная

нога (левая) на носке не разворачивается. Выполнить 10 легких движений, поменять ногу.

1.3. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Начать маховые движения правой ноги назад. Ногу в колене не гнуть. Носок смотрит вниз. Движения расслаблены. Делаем 10 раз. Меняем ногу.

1.4. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Переносим центр тяжести на левую ногу, начинаем маховые круговые движения правой ноги. Ногу в колене не гнуть. Носок сильно натянут на себя. Корпус не наклонять. Повторяем 10 раз в легком темпе. Меняем ногу.

1.5. После упражнения делаем 10—15 легких наклонов вперед, стараясь достать пол основанием ладоней (ХЕЙКО-ДАЧИ, МУСУБИ-ДАЧИ, ХАЙСОКУ-ДАЧИ), зафиксироваться в конечном положении на 10-15 секунд.

1.6. Захватив ступню руками в «замок», с максимальной силой тянем ее к груди. Корпус не наклонять. Выполняем 5-10 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое делаем с левой ногой.

1.7. Берем правой рукой подъем (ХАЙСОКУ) правой ноги, нога согнута в колене, и сильно натягиваем ее пятку к ягодичным мышцам 3-5 раз, то же делаем с левой ногой.

1.8. Ноги развести максимально широко, по 5 наклонов к каждой ноге и к полу. Между наклонами прогибаемся в спине, вдох. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности.

Поделиться:
  • 0
  • Поиск
  • Анонс событий
    Senshi 5 (KWU)
    22/02/2020 - 22/02/2020 Варна, Болгария
    Сборы по кумите «Baltic Fighting Camp 2020» (WKO)
    13/03/2020 - 15/03/2020 Паланга, Литва
    7-й чемпионат Европы по киокушин карате (IFK)
    26/03/2020 - 30/03/2020 Стамбул, Турция
    Чемпионат Украины KWF 2020
    27/03/2020 - 28/03/2020 Черкассы, Украина
    Семинар с Канчо Хацуо Роямой в Польше
    27/03/2020 - 29/03/2020 Кальвария-Зебжидовская, Польша
    Чемпионат Европы по киокушинкай карате (WKO)
    04/04/2020 - 05/04/2020 Тбилиси, Грузия
    Международный турнир «Belarus Open Cup» (IKO)
    04/04/2020 - 05/04/2020 Минск, Беларусь
    International Karate Friendship 2020 (IKO)
    11/04/2020 - 12/04/2020 Токио, Япония
    Чемпионат Украины по киокушин карате (WKB)
    11/04/2020 - 12/04/2020 Херсон, Украина
    2-й открытый чемпионат Испании — WKB Spanish Open 2020
    18/04/2020 - 18/04/2020 Сабадель, Испания
    Чемпионат Харьковской области — Kharkov Open 2020
    18/04/2020 - 18/04/2020 Харьков, Украина
    Открытый чемпионат Германии «German Open» (KWU)
    08/05/2020 - 09/05/2020 Берлин, Германия
    4-й чемпионат Европы по киокушин карате (WKB)
    15/05/2020 - 18/05/2020 Полтава, Украина
    34-й чемпионат Европы по киокушин карате KWF
    15/05/2020 - 16/05/2020 Серадз, Польша
    34-й чемпионат Европы и Кубок Европы (IKO)
    22/05/2020 - 24/05/2020 Лион, Франция
    Сборы Макса Дедика и Александра Еременко
    22/05/2020 - 24/05/2020 Пересвет, Россия
    13-й чемпионат Европы по киокушин карате (Rengokai)
    23/05/2020 - 23/05/2020 Барселона, Испания
    Международный семинар при участии Канчо Хацуо Роямы
    30/05/2020 - 01/06/2020 Кальдес-д’Эстрак, Испания
    3-й летний лагерь фуллконтакт карате (EFKO)
    05/06/2020 - 07/06/2020 Сибиу, Румыния
    Чемпионат Венгрии — The 10th Tadashii Cup (IKO)
    06/06/2020 - 06/06/2020 Киштелек, Венгрия
    Летние сборы World Kyokushin kaikan в Чехии (WKK)
    17/06/2020 - 21/06/2020 Пршиховице, Чехия
    Летний лагерь Джонатана Тинео 2020
    17/07/2020 - 19/07/2020 Барселона, Испания
    Сборы с участием Тариела Николеишвили
    23/07/2020 - 26/07/2020 Мартфо, Венгрия
    6-й Кубок мира IKO Matsushima
    26/09/2020 - 27/09/2020 Бали, Индонезия
    44-й чемпионат Великобритании 2020 / 12-й Кубок Европы (IFK)
    03/10/2020 - 03/10/2020 Кроули, Великобритания
    3-й чемпионат мира KWF
    30/10/2020 - 31/10/2020 Краков, Польша
    19-й абсолютный чемпионат и Кубок Европы (IKO)
    14/11/2020 - 15/11/2020 Катовице, Польша
  • Карта залов

     

     

  • Видео на канале YouTube
  • Instagram