ru
Отправить новость
Отправить новость
[contact-form-7 id="398" title="Отправить новость"]

Подтягивания и отжимания

07/01/2012 967

Привет. Начнем, пожалуй, с общих рекомендаций. Я сейчас распишу то, что вы увидели на видео. Постарайтесь выдержать указанное количество подходов. Промежутки между подходами должны быть не более полутора минут. Число повторений задавайте сами, основной критерий – «огонь» и «отказ» в мышцах в каждом упражнении.

В этой тренировке я сдвоил упражнения на мышцы – антагонисты (пример –бицепс руку сгибает, трицепс разгибает). Первыми пошли подтягивания широким хватом за голову, до упора, и подтягивания к груди (в одном упражнении). Сразу после подтягиваний делаем отжимания в стойке на руках (можно заменить на простые, немножко не то, но для старта пойдет).

Отдых до полутора минут и второй такой же подход.

Подтягивания средним хватом к груди вместе с отжиманиями с максимально широкой постановкой рук – два подхода.

Подтягивания узким попеременным хватом с отжиманиями на «рывок» – два подхода.

Подтягивания узким хватом «руки вместе» с отжиманиями на брусьях.

Отжимания на одной руке мы сделали отдельно от подтягиваний, два подхода.

Всего 8 подходов. Для тех, кто в подтягиваниях больше 3 раз не тянет, советую попробовать подтягивания с упором ног на шведской стенке. Отжимания можно делать просто в упоре, не заморачиваясь насчет постановки рук и ног, пока не будете за подход 30 раз отжиматься.

Очень важен темп тренировки. Заводите себя, подгоняйте. Это не штанга весом в 150 кг. Чем быстрее вы работаете, тем быстрее придет результат. И не сачкуйте. В подтягиваниях первыми отказывают предплечья – а проработать надо спину и бицепс. Ставьте во время подхода ноги на пол после каждого повторения, встряхнули руки и опять подтянулись. Этот совет, конечно, касается второй половины подхода. То же применимо к отжиманиям. Для облегчения можно подставить колени и гоните, гоните количество повторений и подходов.

Дальше мы качали пресс. В этот раз делали следующим образом – три подхода в упоре на брусьях (первые два – с разведением ног), следующие – в висе на перекладине. Первые повторения с разведением ног, потом просто прямые ноги, и согнутые ноги в коленях в каждом подходе.

Заканчивали каждый упор и вис интересным вариантом для дельт и трапеций – обратные шраги. Делая их, необходимо изолировать движение только до движения в плечевом суставе.

Озеров Денис — инструктор киокушин карате , 2 дан (г.Николаев)

 

 

Поделиться:
  • 0
  • Поиск
  • Анонс событий
    Летний лагерь сенсея Джонатана Тинео 2022 (Rengokai)
    22/07/2022 - 24/07/2022 Барселона, Испания
    13-й Чемпионат Европы по киокушин карате (Union)
    08/10/2022 - 09/10/2022 Санта-Сусанна, Испания
    Международный кубок “Romanian International Cup 2022”
    08/10/2022 - 08/10/2022 Сибиу, Румыния
    Международный чемпионат «Hungarian Open 2022» (IKO)
    08/10/2022 - 08/10/2022 Киштелек, Венгрия
    Чемпионат Европы по киокушин карате 2022 (WKB)
    12/11/2022 - 13/11/2022 Дембица, Польша
    3-й чемпионат Мира по киокушин карате (WKB)
    2023 Ноя - 2023 Ноя Сабадель, Испания
  • Карта залов

     

     

  • Видео на канале YouTube
  • Instagram