ru
Отправить новость
Отправить новость
[contact-form-7 id="398" title="Отправить новость"]

Подтягивания и отжимания

07/01/2012 696

Привет. Начнем, пожалуй, с общих рекомендаций. Я сейчас распишу то, что вы увидели на видео. Постарайтесь выдержать указанное количество подходов. Промежутки между подходами должны быть не более полутора минут. Число повторений задавайте сами, основной критерий – «огонь» и «отказ» в мышцах в каждом упражнении.

В этой тренировке я сдвоил упражнения на мышцы – антагонисты (пример –бицепс руку сгибает, трицепс разгибает). Первыми пошли подтягивания широким хватом за голову, до упора, и подтягивания к груди (в одном упражнении). Сразу после подтягиваний делаем отжимания в стойке на руках (можно заменить на простые, немножко не то, но для старта пойдет).

Отдых до полутора минут и второй такой же подход.

Подтягивания средним хватом к груди вместе с отжиманиями с максимально широкой постановкой рук – два подхода.

Подтягивания узким попеременным хватом с отжиманиями на «рывок» – два подхода.

Подтягивания узким хватом «руки вместе» с отжиманиями на брусьях.

Отжимания на одной руке мы сделали отдельно от подтягиваний, два подхода.

Всего 8 подходов. Для тех, кто в подтягиваниях больше 3 раз не тянет, советую попробовать подтягивания с упором ног на шведской стенке. Отжимания можно делать просто в упоре, не заморачиваясь насчет постановки рук и ног, пока не будете за подход 30 раз отжиматься.

Очень важен темп тренировки. Заводите себя, подгоняйте. Это не штанга весом в 150 кг. Чем быстрее вы работаете, тем быстрее придет результат. И не сачкуйте. В подтягиваниях первыми отказывают предплечья – а проработать надо спину и бицепс. Ставьте во время подхода ноги на пол после каждого повторения, встряхнули руки и опять подтянулись. Этот совет, конечно, касается второй половины подхода. То же применимо к отжиманиям. Для облегчения можно подставить колени и гоните, гоните количество повторений и подходов.

Дальше мы качали пресс. В этот раз делали следующим образом – три подхода в упоре на брусьях (первые два – с разведением ног), следующие – в висе на перекладине. Первые повторения с разведением ног, потом просто прямые ноги, и согнутые ноги в коленях в каждом подходе.

Заканчивали каждый упор и вис интересным вариантом для дельт и трапеций – обратные шраги. Делая их, необходимо изолировать движение только до движения в плечевом суставе.

Озеров Денис — инструктор киокушин карате , 2 дан (г.Николаев)

 

 

Поделиться:
  • 0
  • Поиск
  • Анонс событий
    Открытый кубок Житомира «ZHYTOMYR OPEN CUP 2021» (WKO)
    24/10/2021 - 24/10/2021 Житомир, Украина
    Осенние сборы профессиональной лиги KWU
    28/10/2021 - 31/10/2021 София, Болгария
    Кубок Украины по киокушин карате (IKO)
    29/10/2021 - 31/10/2021 Днепр, Украина
    34-й весовой чемпионат Европы (IKO)
    13/11/2021 - 14/11/2021 Катовице, Польша
    3-й чемпионат мира KWF
    19/11/2021 - 20/11/2021 Краков, Польша
    Кубок Европы по киокушинкай карате 2021 (WKO)
    04/12/2021 - 05/12/2021 Кедайняй, Литва
    4-й чемпионат Европы по киокушин карате (WKB)
    10/12/2021 - 12/12/2021 Лежайск, Польша
    Fullcontact Karate Prague Open 2022
    19/02/2022 - 19/02/2022 Прага, Чехия
    Первенство Европы по киокушин карате (KWU)
    01/04/2022 - 03/04/2022 Ереван, Армения
    Чемпионат Швейцарии — Swiss Open 2022 (WKO)
    28/05/2022 - 28/05/2022 Штанс, Швейцария
    6-й чемпионат Мира по киокушин карате (IFK)
    04/06/2022 - 05/06/2022 Валенсия, Испания
  • Карта залов

     

     

  • Видео на канале YouTube
  • Instagram