ru
Отправить новость
Отправить новость
[contact-form-7 id="398" title="Отправить новость"]

Техника подтягиваний

24/07/2010 718

Слабая спина – проблема многих. И решить эту проблему помогут подтягивания и их вариации. Рассмотрим некоторые виды подтягиваний, и акценты на различные мышечные группы при их правильном выполнении.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернись в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Если подвижность плечевых суставов оставляет желать лучшего, то не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Это самый традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайся коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайся, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, так как большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайся коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В самом начале движения старайся отводить плечи назад вниз.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Узким прямым хватом

Если у тебя проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания будет выполнять довольно нелегко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения за счет того, что бицепс, принимающий на себя большую часть нагрузки, как правило, сильнее, чем плечевая мышца.

Техника выполнения: Хват узкий обратный. Прогнись в спине и при подтягивании сконцентрируйся на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайся коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.


Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на
перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайся в спине, отклоняя голову назад, старайся коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата можно подтягиваться на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Подтягивания на одной руке

Как правило, если ты в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 твоего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для тебя проблемой.

Поделиться:
  • 0
  • Поиск
  • Анонс событий
    44-й чемпионат Великобритании 2022 / 12-й Кубок Европы (IFK)
    01/10/2022 - 01/10/2022 Кроули, Великобритания
    13-й Чемпионат Европы по киокушин карате (Union)
    08/10/2022 - 09/10/2022 Санта-Сусанна, Испания
    Международный кубок “Romanian International Cup 2022”
    08/10/2022 - 08/10/2022 Сибиу, Румыния
    Международный чемпионат «Hungarian Open 2022» (IKO)
    08/10/2022 - 08/10/2022 Киштелек, Венгрия
    35-й чемпионат Европы по киокушин карате (KWF)
    04/11/2022 - 05/11/2022 Лиссабон, Португалия
    Чемпионат Европы по киокушин карате 2022 (WKB)
    12/11/2022 - 13/11/2022 Дембица, Польша
    3-й чемпионат Мира по киокушин карате (WKB)
    2023 Ноя - 2023 Ноя Сабадель, Испания
  • Видео на канале YouTube
  • Instagram