Тренируешься ли ты в спортзале, сидишь на диете или ешь все без разбора, твое меню должно быть разнообразным. И углеводам в нем, несмотря на слова протеиновых фанатов, должно быть немало. Причем, речь не идет о похудении или наборе мышечной массы, речь идет просто о здоровом мужском питании.
Крупы и злаки
Углеводы в них в основном представлены крахмалами – длинными цепочками связанных молекул глюкозы. Распад и усвоение этих цепочек происходит довольно быстро и начинается уже во рту под воздействием ферментов, содержащихся в слюне.
Типичные крахмалсодержащие продукты – хлеб, рис и макаронные изделия. Постарайся воздерживаться от всего белого среди них. И наоборот, чем коричневее, тем лучше. «Коричневые углеводы» медленно расщепляются на глюкозу, да и жироотложения от них не будет.
Выбирая хлеб, пользуйся следующим правилом. Если мякиш мягкий, гибкий и липкий, то он не для тебя. Хороший хлеб – грубый, зернистый и даже ломкий.
Но, вместе с тем, помни, что от 0,5% до 2% людей страдает непереносимостью клейковины – белка, содержащегося в злаках: пшенице, ржи, овсе. Если после того, как ты съешь чего-нибудь «злачного», у тебя вздувается живот, нарушается работа кишечника, появляются судороги в мышцах и общая слабость, то крупы – это не «твое» есть их нужно по чуть-чуть.
Фрукты
Содержат большие количества особого вида сахара, называемого фруктозой. Глюкоза напрямую попадает в кровь, а вот фруктоза сначала заходит на «проработку» в печень. Поэтому даже самые сладкие фрукты не слишком влияют на уровень сахара в крови и на уровень инсулина.
Главные «плюсы» фруктов – это витамины, минералы, биологически активные вещества и клетчатка. Но все-таки объедаться ими не стоит. Дело в том, что печень может взять на себя лишь 50 г углеводов в день. Еще 200 г отправятся на хранение в твои мышцы. Из остальной фруктозы печень сделает массу ненужных триглицеридов – предшественников жира в жировых клетках. Так что, как ни парадоксально, излишек фруктов может неплохо отложиться на твоем животе.
Поэтому-то диетологи советуют в течение дня съедать не больше 3-4 фруктов среднего размера. Знай меру и в сухофруктах, с которыми особенно легко незаметно перебрать фруктозы. То же относится и к фруктовым сокам. Помни, что в стакане апельсинового сока уже содержатся 3 апельсина и очень мало клетчатки – поэтому пить их литрами не слишком полезно. Единственное исключение – углеводное или анаболическое окно сразу по окончании тренировки.
Овощи
Побольше и во всех видах! На первом месте стоят темно-зеленые овощи и листики. Считайте их за зеленую воду. Ешьте сколько угодно. Полкило брокколи содержат только 120 ккал, по сравнению с 500 г макарон, в которых содержатся 1600 ккал. Исключением является зеленый горошек, довольно богатый калориями из крахмала.
Тыквы и морковь в два раза калорийнее зеленых овощей, кукуруза и картофель считаются овощами, но ведут себя как крахмалсодержащие злаки и крупы.
Клетчатка
Для тех, кто занимается спортом, вещь просто незаменимая. Потребление клетчатки должно превышать 20 г на каждые 1.000 ккал в твоем меню. Минимальным считается 30 г клетчатки в день. Но если ее будет больше 60 г в сутки, то это уже вредно. В таких количествах клетчатка мешает нормальному обмену веществ и усвоению различных минеральных веществ, особенно кальция, цинка и железа.
Содержание клетчатки в некоторых продуктах:
* 20 г – в стакане отваренной черной фасоли или зеленого горошка;
* 15 г – в стакане чечевицы или пятнистой фасоли;
* 10 г – в стакане черники, брокколи, брюссельской капусты, красной фасоли, малины или шпината;
* 5 г – в яблоке, груше, 2 кусках грубого хлеба, стакане голубики, кукурузы, перловки, овсянки, коричневого риса.
